目前分類:運動與營養 (84)

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生活中,是不是常聽到一些”常理”,聽久了,就跟著”習慣”那樣,究竟對不對呢?有沒有經過獨立思考判斷?

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譬如:

A:「啊~我是喝水也會胖的人,何必減重呢?」

  事實是:水是零熱量的物質,喝水不會變胖;身體需要水份代謝及循環,體內缺水,更容易變胖,也有害健康。

B:「瘦子不需要運動啦!!」

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肌肉量不足?小心「微肌」重重,健康出問題!

造成肌肉量不足有很多的原因,有些人是靠節食等方式進行體重控制,卻懶得運動,雖然外表偏瘦,但體脂肪比例過高、肌肉量不足的「泡芙女孩」;也有一群很認真進行有氧運動,卻不注重肌肉訓練的人,不只體態無法改善,在健康上也會有很大的疑慮。根據2010年《美國臨床營養期刊》發表的一篇研究顯示,肌肉流失速度較快的人,比起流失最慢的人,3年間的死亡風險高出2.41倍。

像是許多久坐在辦公室的年輕上班族就有腰痠背痛、手腳冰冷的症狀,中年時嚴重可能會無法順暢地應付日常,像是抱小孩與喬機車車位等,年老時更要小心有肌少症、骨質疏鬆症的疑慮,更可能有下肢肌力與膝關節支撐力不夠的風險,上下樓梯都顯得十分困難。這一切雖然都看似不相干,但其實都跟身體肌肉量缺少有關,等症狀真的發生後到時再來補強恐已來不及。根據研究,女性若得到肌少症,獲得骨質疏鬆症的風險甚至比一般人高出12.9倍。

與肌肉量最直接相關的元素是蛋白質,除了飲食要餐餐均衡適量,規律的肌肉訓練也不可偷懶,有一定的肌肉量才能形成穩定而長效的健康循環。透過Curves運動訓練肌肉、預防肌少症,能讓妳天天活動自如喲!

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對於伸展運動的印象,妳還停留在讓筋骨練得「軟Q」,且不覺得自己特別需要嗎?現代人久坐電腦桌前,肩頸僵硬常常找上門,有些人還會出現舉手就疼痛的狀況,或是容易腰酸背痛,這些症狀除了與肌肉支撐力量不夠有關以外,也與肌肉持續緊繃、沒有適時延展放鬆有密切關係。

許多人不知道的是,柔軟度是重要體適能要素之一,影響健康甚劇。好的柔軟度可使肌肉免於緊繃,讓運動時關節跟筋骨較不受限制,也較不容易受傷。當身體在運動時,藉由密集的肌肉收縮而產生動作,因此運動結束後,如果沒有適當的伸展與舒緩,肌肉會持續保持在緊繃狀態,經常這樣「折磨」妳的肌肉,不但會造成運動能力停滯不前,甚至可能受傷,也會影響讓身體形態,所以建議以「靜態伸展」的緩和動作做為運動後的收尾,這也是為什麼Curves的30分鐘環狀運動會在最後設計6-7分鐘的12步驟伸展運動。另外,據數據統計,認真做伸展運動可以幫助剛結束的運動效果,加乘19%的效益

此外,這12步驟的伸展運動不只在運動後適用,也可以靈活運用在妳的生活中,譬如說在睡前花點時間將Curves的伸展運動做一遍,可幫助血液循環,也讓睡覺時的基礎代謝率提高喲!

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近年來掀起熱潮的慢跑,或是結合快節奏音樂的有氧舞蹈,都是非常受女性歡迎的運動選擇。然而,有氧運動雖然是燃燒脂肪的好方法,但在雕塑身材這件事上效果有限,這也就是為什麼很多人慢跑了好一陣子,或明明騎腳踏車騎得全身肌肉都舉白旗投降,照鏡子看自己依舊是棉花糖女孩,軟軟的贅肉還是頑強地賴在身上。

一般女性在年過30歲以後,每年肌肉量約減1%,肌肉量減少時,基礎代謝率會下降,身體的燃脂機制下降時,體脂肪就會愈累積愈多,而亞洲女性的贅肉因基因影響,大多集中於臀、腿部位的「西洋梨女孩」,只做有氧運動卻沒有進行肌力訓練的後果就是,充其量讓妳從大西洋梨變成小一點的西洋梨(但妳還是顆梨)。因此要真正達到「人看人稱讚」的減重塑身成果,加上肌力訓練是絕對不可缺少的。

不過,想到肌力訓練,是否妳的腦海中出現了一般健身房中充斥男性會員壯碩身影,或是一台台看起來難以駕馭的槓片健身器材的景象呢? 其實,肌力訓練沒有妳想得那麼難以上手! 在Curves運動時,妳會在12台專用液壓式肌力訓練器材中交替進行,穿插搭配緩和心跳的恢復踏板,而教練在妳運動的過程中,除了會親切指導妳的運動強度和動作,也會和大家聊聊運動、健康的正確概念,幫助妳減少摸索的時間,讓運動的成效事半功倍。認真在Curves運動,將能幫助妳早日擺脫討厭的「西洋梨」身材,雕塑緊緻曲線!

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【運動知識+】從泡芙人轉變為緊實美女的重要關鍵

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還在為別人稱讚妳「吃不胖」沾沾自喜嗎?其實隱性肥胖的泡芙人對於長遠健康有非常嚴重的影響! 快拋棄「假瘦」的標籤,一起成為「精瘦美」的健康代言人吧~

1. 肌肉訓練,規律持續絕不鬆懈

只做有氧運動不是持續減肥的最佳途徑,有氧運動鍛煉期間雖可以燃燒卡路里,但肌肉訓練將幫助妳建構肌肉,加速新陳代謝,使妳在鍛煉結束後,身體仍會持續燃燒熱量。

2. 健康飲食,吃得少不如吃得巧

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妳知道嗎?由乳腺及脂肪組成的胸部,本身並無任何支撐力,所以女生在運動的過程中,胸部上下晃動的震幅可能高達21公分!不僅影響美觀,對身體的負擔也很重,這時候如果有穿對運動內衣,就能降低73%的胸部晃動,運動時更自在。另外,由於普通內衣沒辦法快速排汗,又有鋼圈及縫線,很容易在動作間產生劇烈摩擦,鋼圈也可能漸漸移位,造成皮膚與胸部的不適。因此,穿著運動內衣不僅可以提升運動時的舒適度和運動效果,還能保護我們的皮膚喲!

運動內衣大多採用機能性吸濕排汗布料,避免運動流汗悶熱造成皮膚長疹子或粉刺等,舒適透氣並具排汗效果;而具強度包覆與支撐力的面料和剪裁設計,則可以協助減輕胸部晃動的幅度與肩膀、背部的負擔。為了讓運動後汗流浹背、肌肉疲勞的女性朋友更容易穿脫,有些運動內衣將拉鍊放在胸前,拉鍊一拉就可以輕鬆脫下

挑選運動內衣時可以身體前傾,確認運動內衣和胸部之間有無縫隙,能完整包覆胸部的運動內衣才能正常發會它的功效! 接者請試著深呼吸,看看有無壓迫感,也可試著跑跳,確認支撐度是否足夠

熱愛運動的妳,運動裝備是否完備了呢? 姊妹們,現在就穿上妳的運動內衣,更舒適、快樂地開始運動吧!

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每一種運動的方式及其成效不盡相同。在百忙中安排時間運動,不妨選擇「肌肉有氧伸展」三合一、只要30分鐘的「高效率運動」,除了促進心肺有氧、血液循環之外,肌肉量增加可提高基礎代謝率,燃燒體脂肪,形成不易發胖的瘦體質,為身材及健康加分。

0316_打造肌多脂少瘦體質

為什麼「必須」擁有瘦體質呢?

  • 擁有瘦體質,在「飲食上」只要符合營養均衡及適量原則,就不用擔心因年齡增長、代謝變慢、一吃就胖的狀況,可以安心、快樂享用美食!!
  • 擁有瘦體質,體內肌多脂少,可預防因體脂率過高而引起的慢性病,如高血壓、高血脂、高血糖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。
  • 擁有瘦體質,身上的贅肉消失,不復胖、不鬆垮,曲線玲瓏有致的好身材,穿什麼衣服都好看
  • 擁有瘦體質,活動力強、精神飽滿,提高讀書工作的效率、自在旅行不怕累。

當然,應該將運動視為生活中重要的一部份,像吃飯一樣重要,每週至少運動3次,每次30分鐘,並養成「多動勿久坐」的生活模式,才能維持瘦體質,成為「肌瘦」美女喔!!

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每月量身時記錄體脂肪率,是健康管理的第一步

 

坊間的迷思:「應該先減重再做肌肉訓練,避免脂肪變成肌肉而成為金鋼芭比。」對嗎?

這是不可能的,因為肌肉的組成是蛋白質,脂肪是脂質,蛋白質與脂肪根本不可能互相轉換。

肌肉增長可以增加身體代謝,進而讓運動時讓更大量的脂肪變成能量來源,因此我們說,增加肌肉量有助於減少體脂。女性朋友因為身體的賀爾蒙與男性大不相同,除非經過職業級的特殊訓練,不然是不會變成金鋼芭比!!

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【運動知識+】肌肉訓練的「超負荷原則」!!

肌肉的生長原則:肌肉訓練可以讓微小的肌纖維被破壞,之後我們再進行修復的動作,修復完畢之後便會使肌肉生長、強韌。

因此,當妳做完肌肉訓練之後,肌肉會覺得微微痠痛,這是正常現象,請在運動後的30分鐘內補充水分、蛋白質,後續並確實做好伸展、休息,肌肉量自然會增長。

增肌5步驟


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在端午節前後細細品味各式口味的粽子,是一年當中很有FU又方便的特殊美食。

但是,粽子暗藏熱量危機,國健署提醒:「傳統肉粽不僅包有五花肉,糯米也經過油拌炒,單吃1顆熱量動輒500~600大卡,一天吃3顆就超過每日所需熱量。傳統肉粽熱量嚇人,吃一顆相當於吃下一整個滷雞腿便當,騎腳踏車2.5小時才能消耗。」重視身材與健康的女生們,請聰明吃粽子、做好熱量控管唷。

我們就先來看看常見的粽子的熱量大觀園:(各式粽子熱量因烹煮用油量、烹調方式、配料、大小重量等因素有所差異)

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熱量表資料來源:http://ow.ly/5urS30c3E

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我們都知道,蛋白質是身體所需六大營養素之一,它存在於許多食物之中。但是,在一天當中,若要從食物裡攝取到足夠的蛋白質,同時也會吃進了過多食物的熱量而容易變胖。那麼,究竟該怎麼做才能兩全其美呢?

提供您一個好方法:一日三餐,請保持「營養均衡」,從食物中攝取的蛋白質若不夠,則可以適度補充「乳清蛋白」營養品。「乳清蛋白」除了具備較高生熱效應的優點之外,還可以提供給身體許多好處喔,一起來看看:

(一)增加肌肉、幫助燃脂的好夥伴:

從事肌肉訓練之後補充蛋白質,可適時修補微微斷裂的肌纖維,對於強化及增生肌肉大有幫助。而肌肉是燃脂的利器,我們體內肌肉愈多,愈可提高基礎代謝率,燃燒體脂肪。所以,規律的肌肉訓練搭配乳清蛋白,有效率提高肌肉量,促進身體健康、身材緊實。

(二)具降血脂的作用:

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身體由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成。身體組成(Body composition)是指各組織佔全身的比例。

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其中,脂肪對健康的影響越來越受重視,因此,身體組成焦點著重在體脂肪佔全身組織的比例。囤積過多的脂肪與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病等的疾病都有很密切的相關。而因為科技進步且繁複多樣,人類身體活動的機會愈少,肥胖對健康的影響也越來越大。

身體組成評估指標包含體重、身體質量指數、體脂肪百分比、腰臀圍。

【體重】
女性:(身高-70)×0.6 ± 10%
男性:(身高-80)×0.7 ± 10%
體重過輕:實際體重比理想體重少於10-20%
體重過重:實際體重比理想體重多於10-20%
肥        胖:實際體重比理想體重超出20%

【體脂肪】

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進行減肥的人要進食時,最怕聽到澱粉兩個字,還沒吃就覺得所努力的都會崩潰。「滴『粉』不沾」完全是對的嗎?

營養師建議,規律運動+均衡飲食,才是健康減重的不二法門。澱粉是維持人體活動不可缺少的能量來源,過度缺乏攝取澱粉,恐造成身體機能受損,減重無效反傷身。若擔心一般澱粉易被身體吸收導致脂肪增加,一天中的一餐不妨選擇含有「抗性澱粉」的食物替代一般澱粉,可降低脂肪增加的機率。

 什麼是「抗性澱粉」?

「抗性澱粉」(Resistant Starch , RS)又被稱為「難消化澱粉」或「第三類膳食纖維」。簡單來說,它難以被健康人體的「消化酵素」分解,也就是難被小腸吸收,但卻可被大腸吸收利用,它的性質類似膳食纖維,而它在人體裡所產生的熱量也會低於一般澱粉。

 

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蛋白質是我們體內最重要營養素,而且是所有組織和器官的建構基礎,當我們從食物中攝取蛋白質,經過消化分解,就會轉化成各種不同的胺基酸,供身體運用轉化成為身體所需的各種蛋白質元素。每天補充適量蛋白質,不僅可提升基礎代謝、亦能幫助身體的調節與代謝,是減重時不可或缺的營養素。

在Curves可爾姿進行規律肌肉訓練的妳,更應注意自己是否攝取適量的蛋白質。姊妹們,一起來看看我們經常吃的食物含有多少蛋白質吧!以100公克為例,

品項

蛋白質

品項

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【體脂Out,肌肉In!】如何攝取優質蛋白質?

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蛋白質,希臘文為Protas,意思是「居首」,顯示它的重要性。它是我們身體組織和器官的建構基礎要素,也參與許多機能調節,如卡路里燃燒、促進新陳代謝。

在豆、魚、肉、蛋、奶等這些含有蛋白質的食物消化、分解後,可以提供人體所需的胺基酸。胺基酸共有22種,其中9種「必需胺基酸」須由食物中獲得,身體才能合成所需的蛋白質組織,否則將失衡。專家建議,蛋白質一日的攝取量要佔總熱量的15~20%,且不論是動物性蛋白質,或是植物性蛋白質,我們必須多元化攝取,方能滿足人體對各種胺基酸的需求。在選擇上,建議以優質蛋白質為主,像是雞蛋、鮮奶、乳清蛋白、屬於白肉的魚肉及去皮雞肉、屬於紅肉的瘦牛肉及瘦豬肉等;植物蛋白質中的豆類和其製品,如嫩豆腐、豆包、無糖豆漿等。

蛋白質對人體至關重要,但需要注意的是,1克的食物蛋白質含有約4大卡熱量!若攝取過量,仍有可能變成脂肪儲存,造成肥胖,增加內臟負荷。因此,在攝取蛋白質的同時,要搭配更多的蔬菜,以幫助消化代謝,有腎臟疾病者也應向醫師諮詢。更重要的是,吃下營養又美味的「大魚大肉」,別忘了維持在Curves可爾姿規律運動的習慣,藉由肌力訓練提升肌肉量與基礎代謝率,營養充足的同時也可以保持美好體態!

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【乳清蛋白能量飲】氣色紅潤能量強,每天來一杯! (II)

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根據台灣營養學會的飲食指南中,將堅果納為每天飲食其中之一,屬於健康油脂類。

堅果的營養成份包括:不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、植物纖維、植物性固醇等,對人體的主要益處在於提升好膽固醇(高密度脂蛋白)、減少壞膽固醇(低密度脂蛋白),降低心血管疾病發生機率。其中,蛋白質則能修補身體組織;維生素B群則可幫助代謝;礦物質中的鎂銅硒錳及維生素E皆能減少產生自由基,預防細胞老化、具抗氧化作用、維持穩定的血糖;纖維質則可幫助腸道蠕動,促進腸道健康。

堅果雖然對人體有多項好處,但畢竟屬於油脂類,仍需注意攝取份量,若吃下過多堅果,等於也攝取過多的油脂及熱量;身體患有高三酸甘油脂、痛風、糖尿病、腎臟病的人,則應少吃。

依營養師建議每天一份堅果,包括:7-8顆腰果+10顆左右的開心果+15粒花生等,亦可再加入數顆葡萄干、蔓越莓干及南瓜子。

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【乳清蛋白能量飲】氣色紅潤能量強,每天來一杯!(I)

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在運動後,補充優質蛋白質—Curves乳清蛋白,可以修補復原、促進建構肌肉,讓我們充滿能量。

平常呢? Curves乳清蛋白也是您的營養好幫手,就像我們平常搭配好看的衣裙、表現充滿自信的穿搭一樣,Curves乳清蛋白也可以和各式健康食物「混搭」,喜歡「喝飲料」的朋友,不妨以此替代含糖飲料,每天來一杯,好喝又健康,現在,就讓我們一起來「混搭」喝一杯吧!

Curves乳清蛋白+當季水果

台灣因位置的關係,有熱帶、副熱帶、溫帶水果,我們以春夏秋冬四季區分主要水果如下:(有些為四季都有,不分列)

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【減重秘訣】2、休息充足吃得好,肌力訓練不可少

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妳知道嗎? 同樣一公斤的脂肪與肌肉,脂肪的體積卻是肌肉的四倍! 這也是為什麼擁有相同體重的兩個人,在視覺上會有體型差異了。

肌力訓練 in!基礎代謝率提升的關鍵字

肌肉量上升之後也能帶動基礎代謝率的提升,即使只是躺著,消耗的熱量也會比以往多!由此可知,想要減重,治本的方法就是培養消耗熱量的第一關守護者:肌肉

肌肉量增加在初期並不顯著,甚至體重可能稍稍上升,但因爲同樣重量下,肌肉的體積比脂肪小,即使體重數字微幅增加,視覺上卻顯得更精實纖瘦。

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【減重秘訣】1、提升代謝力,終結溜溜球效應

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密集的聚會一再挑戰妳的2018減重目標嗎?減重過程中最困擾的就是,前段時間忌口節食而好不容易消除的肉肉,又快速在身上故態復萌,更慘的是復胖過後增加的體重比節食前還要多!

這種惡性循環常發生在有意靠節食為主的減肥法上,包括常見的單一食物斷食法跟蛋白質減肥法等,都有可能造成只是減掉水分的假象,並非從根本去提升身體燃脂效率,使得體重像溜溜球一樣起起伏伏。

溜溜球效應(yo-yo effect)指的就是為了快速減肥,而使用較為極端的節食方法而導致體重快速下降,但因為肌肉與脂肪的組成沒有太大改變,只要恢復平常的飲食習慣,即會導致快速復胖的風險,溜溜球效應帶來的負面效益會造成食慾增加還有不良的心理反應。

好心情 bye!過度節食,導致食慾 挫折情緒直線上升

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【Curves女力養成】如何力甩「蝴蝶袖」?

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在台灣,穿短袖或無袖的季節往往比穿長袖的季節來得長。最近天氣突然變熱,瞬間換上短袖上衣時,很擔心手臂上「揮之不去」的蝴蝶飛舞吧? 真是令人困擾不已! 不過,與其坐著煩惱,不如聰明選擇事半功倍的訓練方式,力甩掰掰袖!

我們手臂上的肌肉,二頭肌在上手臂的上方,三頭肌在上手臂的下方,兩塊肌肉一起訓練,才能擁有漂亮緊實的手臂線條。

Curves環狀運動循環中,利用Bicep/Tricep(如上圖,通常被稱為「蝴蝶機」)進行鍛鍊,將手臂貼緊在器材上,一手往上同時一手往下,即可同時訓練到二頭肌與三頭肌。建議姊妹們以漸進式的方式操作,切不可「操」之過「急」。

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