目前分類:運動與營養 (70)

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【體脂Out,肌肉In!】如何攝取優質蛋白質?

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蛋白質,希臘文為Protas,意思是「居首」,顯示它的重要性。它是我們身體組織和器官的建構基礎要素,也參與許多機能調節,如卡路里燃燒、促進新陳代謝。

在豆、魚、肉、蛋、奶等這些含有蛋白質的食物消化、分解後,可以提供人體所需的胺基酸。胺基酸共有22種,其中9種「必需胺基酸」須由食物中獲得,身體才能合成所需的蛋白質組織,否則將失衡。專家建議,蛋白質一日的攝取量要佔總熱量的15~20%,且不論是動物性蛋白質,或是植物性蛋白質,我們必須多元化攝取,方能滿足人體對各種胺基酸的需求。在選擇上,建議以優質蛋白質為主,像是雞蛋、鮮奶、乳清蛋白、屬於白肉的魚肉及去皮雞肉、屬於紅肉的瘦牛肉及瘦豬肉等;植物蛋白質中的豆類和其製品,如嫩豆腐、豆包、無糖豆漿等。

蛋白質對人體至關重要,但需要注意的是,1克的食物蛋白質含有約4大卡熱量!若攝取過量,仍有可能變成脂肪儲存,造成肥胖,增加內臟負荷。因此,在攝取蛋白質的同時,要搭配更多的蔬菜,以幫助消化代謝,有腎臟疾病者也應向醫師諮詢。更重要的是,吃下營養又美味的「大魚大肉」,別忘了維持在Curves可爾姿規律運動的習慣,藉由肌力訓練提升肌肉量與基礎代謝率,營養充足的同時也可以保持美好體態!

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【乳清蛋白能量飲】氣色紅潤能量強,每天來一杯! (II)

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根據台灣營養學會的飲食指南中,將堅果納為每天飲食其中之一,屬於健康油脂類。

堅果的營養成份包括:不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、植物纖維、植物性固醇等,對人體的主要益處在於提升好膽固醇(高密度脂蛋白)、減少壞膽固醇(低密度脂蛋白),降低心血管疾病發生機率。其中,蛋白質則能修補身體組織;維生素B群則可幫助代謝;礦物質中的鎂銅硒錳及維生素E皆能減少產生自由基,預防細胞老化、具抗氧化作用、維持穩定的血糖;纖維質則可幫助腸道蠕動,促進腸道健康。

堅果雖然對人體有多項好處,但畢竟屬於油脂類,仍需注意攝取份量,若吃下過多堅果,等於也攝取過多的油脂及熱量;身體患有高三酸甘油脂、痛風、糖尿病、腎臟病的人,則應少吃。

依營養師建議每天一份堅果,包括:7-8顆腰果+10顆左右的開心果+15粒花生等,亦可再加入數顆葡萄干、蔓越莓干及南瓜子。

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【乳清蛋白能量飲】氣色紅潤能量強,每天來一杯!(I)

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在運動後,補充優質蛋白質—Curves乳清蛋白,可以修補復原、促進建構肌肉,讓我們充滿能量。

平常呢? Curves乳清蛋白也是您的營養好幫手,就像我們平常搭配好看的衣裙、表現充滿自信的穿搭一樣,Curves乳清蛋白也可以和各式健康食物「混搭」,喜歡「喝飲料」的朋友,不妨以此替代含糖飲料,每天來一杯,好喝又健康,現在,就讓我們一起來「混搭」喝一杯吧!

Curves乳清蛋白+當季水果

台灣因位置的關係,有熱帶、副熱帶、溫帶水果,我們以春夏秋冬四季區分主要水果如下:(有些為四季都有,不分列)

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【減重秘訣】2、休息充足吃得好,肌力訓練不可少

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妳知道嗎? 同樣一公斤的脂肪與肌肉,脂肪的體積卻是肌肉的四倍! 這也是為什麼擁有相同體重的兩個人,在視覺上會有體型差異了。

肌力訓練 in!基礎代謝率提升的關鍵字

肌肉量上升之後也能帶動基礎代謝率的提升,即使只是躺著,消耗的熱量也會比以往多!由此可知,想要減重,治本的方法就是培養消耗熱量的第一關守護者:肌肉

肌肉量增加在初期並不顯著,甚至體重可能稍稍上升,但因爲同樣重量下,肌肉的體積比脂肪小,即使體重數字微幅增加,視覺上卻顯得更精實纖瘦。

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【減重秘訣】1、提升代謝力,終結溜溜球效應

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密集的聚會一再挑戰妳的2018減重目標嗎?減重過程中最困擾的就是,前段時間忌口節食而好不容易消除的肉肉,又快速在身上故態復萌,更慘的是復胖過後增加的體重比節食前還要多!

這種惡性循環常發生在有意靠節食為主的減肥法上,包括常見的單一食物斷食法跟蛋白質減肥法等,都有可能造成只是減掉水分的假象,並非從根本去提升身體燃脂效率,使得體重像溜溜球一樣起起伏伏。

溜溜球效應(yo-yo effect)指的就是為了快速減肥,而使用較為極端的節食方法而導致體重快速下降,但因為肌肉與脂肪的組成沒有太大改變,只要恢復平常的飲食習慣,即會導致快速復胖的風險,溜溜球效應帶來的負面效益會造成食慾增加還有不良的心理反應。

好心情 bye!過度節食,導致食慾 挫折情緒直線上升

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【Curves女力養成】如何力甩「蝴蝶袖」?

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在台灣,穿短袖或無袖的季節往往比穿長袖的季節來得長。最近天氣突然變熱,瞬間換上短袖上衣時,很擔心手臂上「揮之不去」的蝴蝶飛舞吧? 真是令人困擾不已! 不過,與其坐著煩惱,不如聰明選擇事半功倍的訓練方式,力甩掰掰袖!

我們手臂上的肌肉,二頭肌在上手臂的上方,三頭肌在上手臂的下方,兩塊肌肉一起訓練,才能擁有漂亮緊實的手臂線條。

Curves環狀運動循環中,利用Bicep/Tricep(如上圖,通常被稱為「蝴蝶機」)進行鍛鍊,將手臂貼緊在器材上,一手往上同時一手往下,即可同時訓練到二頭肌與三頭肌。建議姊妹們以漸進式的方式操作,切不可「操」之過「急」。

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【營養百寶箱】熱量退散~「輕」鬆啖元宵!!!

冬至,我們吃湯圓,代表年紀又長一歲;而「元宵」,則象徵花好月圓,闔家團圓。

不論鹹的、甜的,都要與家人朋友一起吃,期待一整年平安圓滿!!

但是,在溫馨美味兼容並蓄的情況下,仍得接受殘酷的⚡️「熱量告白」⚡️

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湯圓及元宵都是糯米製品,在做法略有差異,但基本上都是「三高組合」高澱粉、高油、高糖,熱量則相去不遠。

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攝食「3順序」是胖瘦關鍵之一!

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吃一頓飯,進食順序不同,竟然和我們的胖瘦大有關係!!

希望瘦身者可依此順序進食:膳食纖維→蛋白質→碳水化合物。

說白話一點,就是從熱量密度低的食物先吃,密度越高就越擺在後面吃。因此,以「蔬菜類→豆魚肉蛋類→主食」的順序進食,既有飽足感,又可有效控制進食量。

  • 膳食纖維食物優先:

先吃蔬菜、菇類等食物,填補腸胃部分空間、增加飽足感,並且避免血糖快速上升、胰島素濃度變化太大,不利減重。有些許飽足感之後,後續就不會吃下過多的肉類及澱粉。

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【過年的「不變胖守則」】飲食篇

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  • 飲食篇:
    1. 三餐維持定時定量

放假期間或許晚睡晚起,作息不正常,就有可能會吃宵夜、吃早午餐、或用零食餅乾洋芋片替代正餐,如此往往會累積過多的熱量。建議您,儘管是假期,仍應保持正常的作息及三餐定時定量,避免吃下過多卡路里,並維持消化系統正常運作。

  1. 細嚼慢嚥

這麼做,可以避免吃下過多的份量,造成消化不良,增加腸胃負擔。

  1. 縮小份量

無論在家裡烹調作菜、或到外面餐廳用餐,可以烹調、選擇較小份量的食物,將大魚大肉改成小魚小肉。若到自助餐廳,拿1~2次食物就好,選擇最小的盤子,先拿各式青菜,只留少部份空間給高熱量的甜點。吃到飽的餐廳,不必要一定吃到飽,應選擇最想吃的食物,然後少量少量攝食,約七、八分飽即可

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【過年的「不變胖守則」】運動篇

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過年,就是要放輕鬆,好好地「吃」「喝」玩樂!!

看吧,光是吃、喝就佔了2大項,努力維持的好身材,可不能在年假中「走鐘」啊,那麼,如何才能在過年放心吃喝不發胖呢? 過完年之後,又該如何有效減重甩脂、快速恢復身材以迎接春天換季?

年假期間,也要維持好身材,那就來實行幾個「不變胖守則」吧!

  • 運動篇:
    1. 旅行期間:

無論是國內外旅行,美食是其中一環,所以,建議多規劃一些「步行」的旅程,可以消耗不少卡路里。回到飯店,可運用飯店的運動設施(如游泳池、健身房、桌球室…等),或者在房間裡,多做伸展運動,一方面可緩和一天在外走動的疲累,一方面有助循環及消化系統,減少旅行中常有的現象-便祕。

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【營養百寶箱】抗性澱粉,給妳健康飽足感!

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進行減肥的人要進食時,最怕聽到「澱粉」兩個字,還沒吃就覺得所努力的都會崩潰。「滴『粉』不沾」完全是對的嗎?

營養師建議,規律運動+均衡飲食,才是健康減重的不二法門。澱粉是維持人體活動不可缺少的能量來源,過度缺乏攝取澱粉,恐造成身體機能受損,減重無效反傷身。若擔心一般澱粉易被身體吸收導致脂肪增加,一天中的一餐不妨選擇含有「抗性澱粉」的食物替代一般澱粉,可降低脂肪增加的機率。

 什麼是「抗性澱粉」?

「抗性澱粉」(Resistant Starch , RS)又被稱為「難消化澱粉」或「第三類膳食纖維」。簡單來說,它難以被健康人體的「消化酵素」分解,也就是難被小腸吸收,但卻可被大腸吸收利用,它的性質類似膳食纖維,而它在人體裡所產生的熱量也會低於一般澱粉。

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天冷低溫,不論是一個人、或者與家人、同事、朋友,來個「鍋」,暖心又暖胃,感覺很幸福吧!!

平常的飲食,我們都知道營養均衡、多纖少鹽少油少熱量是必要的。但是,冬天好胃口,一不注意就會吃下過多的熱量。魔鬼藏在細節裡,在冬天如何聰明攝食,才能兼具美味與低熱量、保持好身材呢?

【湯底怎麼選? 

大部份的人,會選擇在外面的餐廳吃火鍋,如:麻辣鍋、沙茶鍋、牛奶鍋…,多是餐廳調製的湯底,此時,儘量選擇清高湯,並且在烹調後,不要喝湯、或少喝湯、只吃火鍋配料,尤其是表面有一層浮油時,切不可把它喝下肚。過高的油脂及鈉,不只是熱量的問題,對心血管及腸胃都會造成負擔。

若在家裡自煮火鍋,盡可能減少使用外面販售的湯底調理包(這類調理包,通常是重口味的高油高鈉產品),若為了方便烹調而購買,則請注意成份及熱量標示、或少量使用。

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運動後的攝食,首重掌握熱量及比例,才能幫助運動成果發揮最大效益喔!

  1. 熱量

運動後的輕食,熱量控制在300卡以下。超商的食物均有標示熱量,易於辨識選擇。

  1. 比例

這份輕食,澱粉及蛋白質的比例控制為3~4:1。澱粉的比例較高? 是的,因為它具有促進胰島素分泌的效果,可加速蛋白質被吸收,對肌肉恢復也有較好的成效。

  1. 組合舉例:
    • 香蕉+低脂牛奶。
    • 地瓜+水煮蛋。
    • 一個馬鈴薯沙拉三明治。
    • 御飯糰(或包子、壽司)+低脂牛奶(或低糖豆漿、原味優格)。
    • 一份水果+乳清蛋白。

朋友們的搭配原則,就是一份碳水化合物(澱粉)+一份蛋白質食物(或飲品),組合上可經常做變化,購買食物時,可注意熱量標示。簡單、營養、無負擔地在運動後進食,幫助身體恢復能量是很重要的喔!!

  1. 喝水不可少

運動前、中、後,均應適度補充水分,協助身體代謝、排除廢物。切勿在運動後口渴,來一杯「冰冰的含糖飲料」,雖然很過癮,又冰又多糖,對身體的恢復反而是一種傷害。或者在運動後飲用咖啡、茶飲等利尿飲品,都是不恰當的。

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相關文章:【冬運代謝UP】如何利用冬季好好「享瘦」一番?

冬季運動有3項主要原則:

  1. 室內運動優於室外運動:屋外冷空氣較強、或下雨,喜歡早起運動、有心血管疾病者要特別小心。而室內健身房恆溫模式有利於健身時呼吸,且不用擔心下雨而中斷運動。
  2. 規律的肌肉、有氧、伸展運動(如:只要30分鐘即可三效合一的Curves運動):有效增加肌肉量,提高代謝燃脂效率;促進血液循環及心血管健康。
  3. 隨時動一動:在環境許可下,每工作1~2小時就站起來做10分鐘伸展操、多多製造走動的機會(如提早一站下公車到達目地的),即使是在家看電視,也可以利用彈力帶做些簡單的運動。
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許多人明知道必須運動,為什麼就是克服不了心中對於到健身中心運動的排斥感?

在Curves,曾經有女性朋友走進店裡,充滿期待的眼神、心中滿是激動,覺得這裡可以協助她改變一直困擾不已的變胖鬆垮的問題…。最後沒有下定決心的原因,還是被自己的「懶得動」打敗!

在醫學上,不想動,是因為積存疲勞物質的阿摩尼亞的狀態,所以,只要持續運動一段時間,就可以漸漸減少這種狀態。

透過Curves的運動促進血液循環後,疲勞物質會從腦中排除掉,增加荷爾蒙的分泌,運動也有刺激腦的作用,促進「活力」和「精神變好」的物質內啡肽(endorphin)分泌,醫學上也證明從事運動可以使頭腦清晰、減少精神壓力。

在美國的Curves有句標語:Change my life!

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炎炎夏日,運動,其實是調節身體熱氣、消暑最好的方法。但是,戶外要嘛動輒35、36度,濕熱的天氣,要經常在戶外運動(如:跑步、騎腳踏車…)是一大考驗,還沒開始動,就先熱暈了,想運動的心情很容易被打敗吧?

不悶,只要轉換為舒適的室內運動場所就對了,亮點來囉~妳的好鄰居Curves,就在附近,裡面可是有一大群人開心又涼快地享受運動的好處呢!!

夏天最適合女生健身的地方,就在Curves!

以環境來說,一走進來就可以感受到清爽、明亮、乾淨,讓人放鬆又帶勁兒地想讓身體動起來。教練與會員全是女性,沒有異性的眼光,女生們一起運動,安心感與安全感油然而生。

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優格主要由牛奶做成,保存了牛奶中的蛋白質、維他命、鈣質等豐富的營養素。優格因為當中含有乳酸菌,所以容易被身體吸收,而乳酸菌在發酵過程中,乳酸又會和鈣質結合成為乳酸鈣,因此也容易被消化吸收。經常吃優格,是很不錯的健康食物,建議選無糖的優格較佳。

而有乳糖不耐症或喝牛奶導致胃部不適的人,亦可選擇食用優格。

能量飲製作:

  • 優格一杯。
  • 在果汁機放入開水(或牛奶)至少200~250cc,加入優格,打成汁。
  • 亦可加入水果丁一起打成汁,增加風味及營養素。
  • 加入乳清蛋白粉,再按一次果汁機與原汁融合,此時,其濃稠度可依個人喜好增加開水。

如此就成為一杯具豐富營養素的能量飲,美麗好氣色!


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三餐正常進食,想吃甜點的話,要記得控制「量」;儘量少喝含糖飲料、少宵夜。

三餐老是在外的人,更要注意飲食的「內容」,注重食物的營養成份,少油炸、多蔬果、少紅肉、多魚肉。

因為白天活動量較大,早餐可以吃豐盛一些,指的是有足夠的澱粉、蔬菜、水果、蛋類、豆漿等,中餐及晚餐再逐量遞減。

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【乳清蛋白能量飲】氣色紅潤能量強,每天來一杯! (II)

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根據台灣營養學會的飲食指南中,將堅果納為每天飲食其中之一,屬於健康油脂類。

堅果的營養成份包括:不飽和脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、植物纖維、植物性固醇等,對人體的主要益處在於提升好膽固醇(高密度脂蛋白)、減少壞膽固醇(低密度脂蛋白),降低心血管疾病發生機率。其中,蛋白質則能修補身體組織;維生素B群則可幫助代謝;礦物質中的鎂銅硒錳及維生素E皆能減少產生自由基,預防細胞老化、具抗氧化作用、維持穩定的血糖;纖維質則可幫助腸道蠕動,促進腸道健康。

堅果雖然對人體有多項好處,但畢竟屬於油脂類,仍需注意攝取份量,若吃下過多堅果,等於也攝取過多的油脂及熱量;身體患有高三酸甘油脂、痛風、糖尿病、腎臟病的人,則應少吃。

依營養師建議每天一份堅果,包括:7-8顆腰果+10顆左右的開心果+15粒花生等,亦可再加入數顆葡萄干、蔓越莓干及南瓜子。

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妳說,多年來正常攝食,食量並沒有增加,體重卻不聽話的往上升,愈來愈不敢站上體重機了,年齡與體重一定成正相關嗎?

 

答案是:25歲之後,隨著年齡增長(尤其年近30歲),寶貴的肌肉因荷爾蒙的關係,開始年年流失,代謝機能下降,贅肉悄悄上身、體重也跟著悄悄上升。關鍵,就在「肌肉量」,只要用正確的方式增加肌肉提高基礎代謝率、控制肥胖,年齡與體重不會是正相關!!

「如何增加肌肉預防肌肉流失」—這是必需正視的問題,因為「肌肉」是消除「贅肉」、控制肥胖的利器,即使妳用認命的態度放棄苖條身材,但是肌肉不足而影響健康的問題,卻不能不理會唷~

眾所皆知,重量訓練可以增加肌肉量。重訓很多種,與器材有關的舉如:到健身房使用重訓器材、在家中自行使用啞鈴、壼鈴、負重沙袋、蝴蝶夾….等等。從事重量訓練,一般建議有教練從旁指導是比較好的做法。因為重訓時,「過重」不小心易受傷、「過輕」在效果上就會打折扣。而且,上健身房接受訓練,除了教練有系統的指導外,較容易養成規律的運動習慣,日積月累、循序漸進,全身式的肌肉訓練配合有氧及伸展運動,自然可預防肌肉流失,進一步增加肌肉。

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