目前分類:減重塑身 (50)

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從時尚雜誌到百貨服飾看板,觸目所及的都是身材骨感的模特兒,「瘦就是美」想法深植人心,讓「泡芙人」大舉出現。「泡芙人」就是那些看起來瘦瘦的,體脂肪卻很多的人,就像泡芙一樣,外表可口鬆軟,內餡卻全是奶油(脂肪)。高體脂肪與不健康的生活方式,將使她們成為心血管疾病、中風、糖尿病等問題的高危險群

泡芙人成因1 – 靠節食來控制體重

飲食是減肥的重要關鍵,但是僅靠節食會導致肌肉量下降、基礎代謝率變慢,使得脂肪開始堆積,養成所謂「喝水都會胖」的體質。

泡芙人成因2 – 零食、高熱量食物不離手

適當的內臟脂肪能給予身體能量與保護器官,但過多的內臟脂肪會降低脂肪燃燒的機會,自然而然成為隱性肥胖者。

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三餐正常進食,想吃甜點的話,要記得控制「量」;儘量少喝含糖飲料、少宵夜。

三餐老是在外的人,更要注意飲食的「內容」,注重食物的營養成份,少油炸、多蔬果、少紅肉、多魚肉。

因為白天活動量較大,早餐可以吃豐盛一些,指的是有足夠的澱粉、蔬菜、水果、蛋類、豆漿等,中餐及晚餐再逐量遞減。

飲食營養均衡,讓身體細胞有足夠的養份、尤其要攝取充份的蛋白質,以強化身體機能。再搭配每週三次、每次30分鐘的肌肉訓練,能使肌肉健康增長。

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【體脂Out,肌肉In!】體脂肪別纏上我!

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想避免過度進食、累積體脂肪,轉而保持好身材以及健康身體? 以下提供幾個方法:

1. 挑食法:盡量挑選營養且容易有飽足感的食物。

攝食時要注意,不只是看得見的油品、油炸物、甜食,還有尚未從食物中分離出來的脂肪。多攝取瘦肉、豆類、低脂乳品等富含高蛋白質食物,取代麵包、蛋糕等精緻澱粉,能有效延長飽足感,減少產生飢餓感。

2. 動動法:感到情緒不佳壓力大時,請站起來~不是要走向冰箱或手搖飲店喔!

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【體脂Out,肌肉In!】體脂肪從哪裡來?

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妳知道身體組成(body composition)的元素是哪些嗎?答案是脂肪組織+非脂肪組織(肌肉、骨骼、內臟、血液、水)。其中「脂肪」與「肌肉」這兩項組織,每天在我們的身體內微微增減變化著,個人是否擁有良好的「運動」與「飲食」習慣,是主宰身體變化的主要關鍵。

「體脂肪」主要來自於食物的熱量。我們每天所吃的食物中含有熱量,除了滿足   身體當天活動所需能量外,剩餘的能量(如糖類、脂肪、蛋白質)會被胰島素轉變為脂肪酸,再與甘油合成甘油三酯,進入脂肪組織,並儲存於脂肪細胞中,大多    累積在上臂、腰背、臀部、大腿、以及內臟表面,體脂超標的話,就會形成肥胖,使身材鬆垮走樣,更容易導引慢性病上身。

許多人無法克制地進食過量,導致攝取過多的熱量而造成肥胖,可能是因為胃腸   激素分泌不足,經常接收不到來自大腦「已經吃飽」的訊息,而無法自我克制,不斷進食;也有可能是因為感到憂鬱、焦慮、壓力大,藉由吃來紓解情緒。

努力在Curves進行規律運動的妳,想要「增肌」還需搭配飲食調整,才能真正擁有吃不胖、不容易復胖的體質,不僅身材得以緊實,也可以「存骨本」,預防骨質疏鬆以及肌少症喲!

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【聽!身體的聲音】下次置裝時,要買什麼Size呢?

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走進Curves的女生們,大多抱著一份期望:「減」Size!!
很棒!! 「減」Size,象徵著期望提高肌肉量、降低體脂肪率,讓自己各部位呈現緊實身型
 
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【作息篇】

生活作息若不規律或平日壓力過大,也容易引起肥胖,影響減重塑身的成效,有幾項小提醒:

  1. 每晚最好調整至10點~11點讓自己放鬆入眠。請記得,睡前不要再划手機或者看些緊張恐怖電視電影,會影響睡眠品質。經常熬夜的話,不只會累了身體運作,也容易想吃宵夜而增加多餘的卡路里。
  2. 生活中照顧長者、小孩,又要工作的婦女,經常感到壓力大,易產生皮質醇荷爾蒙,也是造成肥胖因素之一,建議規律運動紓壓,不要以大量甜食或大吃大喝紓壓,造成身體負擔,有礙減重塑身。
  3. 平常可多做「腹式呼吸」調息,亦有助於釋放壓力、調整情緒
  4. 假日可與家人、朋友到郊外走走,做些戶外運動,釋放壓力、增加減重效果。

另外,若親友中有諸多減重失敗的例子,請先忽略,然後專注在自己身上,相信自己,當您養成善待身體(如上述)的好習慣,它也會給妳好的回饋(健康、瘦身),屆時,再引領您的親友,一起走向美麗人生!!


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覺得減重塑身有壓力的朋友,前一篇文章中提到的原因,您有幾個現象呢?

很清楚易見的,10項原因中,大多是「心理」及「方法」,其實可予以調整,為自己的減重塑身大計重啟新頁:

【運動篇】

首先,調整對於「運動」的想法。

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肥胖的原因很多,我們今天僅就人體現象說明。

 

胖瘦的關鍵點,重點在於我們身體的肌肉量,肌肉量多,就能提高基礎代謝率,燃燒體脂肪=增加瘦肉、減少贅肉。

女生在30歲以後,因為荷爾蒙的關係,肌肉量每年約減少1%,放著不管的話,到70歲就會減掉40%的肌肉量。這一連串的影響,當然就是代謝率差、脂肪漸增、引起慢性病等等狀況。

所以,若我們及時養成肌肉訓練的習慣,就可以增加肌肉量、提高基礎代謝率,讓身體朝正面循環。

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多數Curves學員的運動目標是:我要「健康瘦」!! 很棒的想法,是一份非常值得實現的自我期許,祈能健康享「瘦」人生。

 

希望「享瘦」,我們必須先建立幾個正確的減重觀念,並按步就班進行,讓瘦身之路更順暢愉快:

不當節食、吃減肥藥,體重就下降了—其實,身體會大量缺少營養素,很快就復胖,易使身體呈現虛弱的狀況。

少喝水,三溫暖出汗,也可以減掉一些體重—其實,減少的是身體的水份,不是脂肪,這是假性的體重下降。

真正該減的是「體脂」,降體脂的重要性大過於降體重。過多的體脂讓身體外觀呈現肥胖狀態;即使外表瘦、體重不重卻體脂過高,這是所謂的「瘦胖子」。

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【聽!身體的聲音】冬天手腳冷冰冰嗎?

冬天低溫來臨時,要準備什麼呢? 厚襪子、厚手套、發熱衣、圍巾、羽絨外套…,在家要泡腳,如果這樣還會手腳冷吱吱,可能就不只是氣候低溫的問題了。

一般而言,手腳易冰冷多數是血液循環不好引起的,若因為疾病的關係則另當別論,必要時需就醫檢查。冬天手腳冰冷不用一直忍耐唷,以下提供幾項改善建議:

 

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每週3次/每次30分鐘的阻力有氧伸展運動,有效促進血液循環預防手腳冰冷

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走進Curves的女生們,大多抱著一份期望:「減」Size!!
很棒!! 「減」Size,象徵著期望提高肌肉量、降低體脂肪率,讓自己各部位呈現緊實身型
 

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近年來,台灣女性運動人口逐年提高,亦由各種資訊管道吸收眾多的運動資訊。許多女性對於雕塑美麗曲線的關鍵「重量訓練」(當然此訓練不只有這個效能)更是趨之若騖!!

大方向是對的!!因為它除了塑身,還可以有效促進「代謝力」!!

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因為,從事阻力訓練後的48-72小時,您的燃脂及代謝率比起未從事阻力訓練的人來得高,也就是所謂的「後燃效應」。這表示,其他人在後續時間必須還在跑步機上"奔跑"不止,而你在重訓後休息時,體內燃脂及代謝均持續有較強的作用力。是不是很棒呢?

女性健身的耐受性以及適應性均可透過重量訓練獲得益處,所以這並不是男性運動的專利!!

但是,姐妹們,看到電視上美女的健身成果而心生羡慕,可別過於心急,例如:使用級數過重的啞鈴或槓鈴造成傷害、每天狂練使得肌肉無法充份休息…,這樣都容易造成反作用。

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「多元化的30分鐘運動,濃縮了一般需要運動90分鐘的效果,透過12台專用液壓式訓練器材,穿插搭配緩和心跳的恢復踏板,每站30秒,環狀交替進行,之後再配合12式伸展運動,融合了肌肉.有氧.伸展三種運動。」

短短一段話,裡面卻藏著「省時、有效、安全」的貼心設計。

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不用等待,只要依照教練指導,專心、開心,在器材上努力、在踏板上緩和呼吸,咻一下~在這30分鐘,一點一滴的,增加肌肉、燃燒脂肪、促進代謝,完成您對身體做到最棒的功課,將90分鐘的運動有效率地在30分鐘完成,養成夢寐以求的健康「瘦體質」。

什麼是健康「瘦體質」? — 以女生而言:肌肉量維持27%以上、基礎代謝率及體脂率參考值如下圖。

(備註:體脂及肌肉會因體脂機品牌不同而會有些數字上差異,請參考體脂機說明書建議數字)

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女孩們,煩惱嗎?
心情好,胃口好,擔心變胖!!
心情不好,狂吃紓壓,也擔心變胖!!

請別擔心,有小煩惱,就一定有解決的辦法:練肌肉~聰明養成「不易變胖的體質」,不管妳心情好不好,都可以讓妳「心寛體瘦、幸福不怕胖」!!

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運動產生快樂幸福感、減少焦慮:
之前的文章有提過,運動時在腦中釋放感覺良好的化學物質,如多巴胺(dopamine) 以及恩多芬(endorphins),並且降低壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)。持續運動能幫助妳釋放壓力與焦慮、幫助妳放鬆,並且提高專注力。所以,「用運動紓壓」取代「用吃紓壓」,身材結果大不同唷!!

要控制肥胖,就要練肌肉:
每週3次/每次30分鐘的Curves「肌肉訓練」搭配乳清蛋白,藉以增加肌肉量,年輕女孩可維持在30%左右(或以上)、年紀稍長的女士則至少維持在27%以上的肌肉量。

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【圖文來源】Curves士林店/丸子教練

一、每週2-3次肌肉訓練

減掉脂肪的過程中又想保留原本肌肉的組織,這是不可能的事情。所以在減脂的過程中,首先你應該要建構精瘦的肌肉。建議一週進行2~3次的肌肉訓練。記得每次訓練可以間隔一天,讓肌肉有時間修復成長。

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二、飲食控制四字訣:均衡減量

若你想要安排一個能長期見效的計劃,不要認定特定食物有罪,然後禁止這些食物出現在你的生活中。而是,改善你的飲食行為。像是,放慢飲食速度、吃到八分飽就停、選擇天然未經加工的食物。
至於減重時一天要吃什麼?吃多少才合適?你可以參考我們另一篇文章:「一定要知道的懶人飲食法!快速估算每日所需熱量!」

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【肌瘦女孩】「肌」瘦女孩≠「飢」瘦女孩!! (by curves健康快樂雲)

若妳是瘦子,請問是「肌」瘦女孩? 還是「飢」瘦女孩呢? 一起來看看下面這張表: 

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身體要正向循環?還是負向循環?都掌握在您自己手上、由您自己控制!!由上面的圖表中, 就可以發現,由「運動」開始,就會帶來一連串好的改變。 

不用再尋尋覓覓,想著該怎麼選擇運動、想著該怎麼運動才能做好健康管理(包括身材與健康),就在您經過的路上,會看到「Curves」,全世界96個國家(在台灣已有100多店)超過數百萬的會員,每天均在其中追求美好的自己,妳~當然也不能缺席!!

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26821_官網用努力減重,卻一直復胖嗎? 辛苦了,Curves理解這份心情,但是只要將身體養成不易變胖的體質,「減重」可以不用是一生的懸念。

關鍵在於您用什麼方法減重? 觀念是否正確? 願不願意為「身體的好」而下定決心調整飲食生活?

肥胖,不只是美不美的問題而已,它反映了生活的步調習慣問題,減重前,何不拿起筆來,思考、寫下自己可能肥胖的原因:

平常有沒有規律運動? 有沒有好好睡覺、好好喝水? 有沒有在飲食上講究營養均衡不過量? 有沒有經常喝含糖飲料? 有沒有用正確的方法紓解生活壓力? 有沒有亂吃減肥藥而愈減愈肥? 有沒有不當節食?…,這些都是造成肥胖的因素,也會連動身體健康。

最不ok的減重方式就是「不當的節食」,一節食體重計的數字就下降了,一點都沒錯,但是,不當的節食最先耗掉的是肌肉、不是脂肪。容易引起身體不舒服、氣色差、循環差、容易疲倦生病、血壓失控…。因為節食,把黃金肌肉消耗掉,基礎代謝率下降,燃燒脂肪的機制當然也下降,只要飲食恢復正常,「復胖」就是避免不了的事。賠了健康,身材也好不了。

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年屆中年,因為肌肉量減少、基礎代謝率下降,若沒有適當運動,確實很容易中年發福、健康也易引起慢性病。親愛的姐姐們,我們應打破中年發福魔咒、積極抗老化,黃金組織「肌肉」與我們的外表與健康息息相關,絕不可放任不管喔!!!

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既然如此,好!!! 在今年夏天,就來奮「力」一搏吧!!!
奮「力」? — 不用猜,就是現在女生圈中最熱門的「肌肉訓練」!!!

無論妳多忙,請將這項可以趕走「大嬸味兒」的訓練排入生活中,拒絕讓肌肉流失,積極「增肌」、提高基礎代謝率,有效「減脂」

Curves 12台器材訓練身體各大肌群,同時做到有氧運動及伸展運動,而且30分鐘的訓練卻有48小時的後燃效應,所以,只要一週3次,運動後回家還繼續燃脂。用少少的時間,得到大大的效果,真是超棒的!!^^

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許多會員參加入會前的Curves體驗活動時,總是希望可以聽到教練說:「1個月就可以減10kg」之類的話;但是很抱歉,

Curves的教練會誠實的告訴妳:「在熟悉器材後,正常的運動與飲食、正常的生活習慣之下,每個月約可減下2~3公斤,

但是因個人諸多因素,有的人減得快、有的人減得慢,什麼是「正常」的「程度」,就是需要時間耐心來調整喔!」。

聽到這樣的話,是不是很想直接吃減肥藥或用極度節食的方式,可以瘦快一點? >.< (萬萬不可!!)

 

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近2、3年來,台灣女性運動人口逐年提高,漸漸地,由各種資訊管道吸收眾多的運動資訊。

許多女性對於接受「重量訓練」可以雕塑美麗曲線(當然此訓練不只有這個效能)更是趨之若騖!!

大方向是對的!!因為它除了塑身,還可以有效促進代謝力!!


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