運動完隔天，雙腿動彈不得，就連下個樓梯都痛到咬緊牙關。
其實只要做對一件事，就可以和鐵腿說 bye bye ！
許多人平常沒時間運動，想趁週末跑跑步、其腳踏車或登山來補足一週的運動量，
怎料運動完隔天，全身就像是沒上油的機器人一樣僵硬緊繃，尤其雙腿的痠痛更
是令人坐立難安。壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱觀察到，「週末運動員」
特別容易鐵腿，因為平日缺乏鍛鍊，再加上假日運動量暴增，肌力無法負荷所致。
一般運動後乳酸堆積，肌肉會有點酸，但還不致於疼痛；但如果已經到「鐵腿」的疼痛程度，
就代表肌肉因為劇烈運動而受到微小創傷，產生「延遲性的肌肉痠痛」，大約在一週後24~48小時出現，
是一種急性期的發炎。中長距離的跑步、騎腳踏車、登山時下陡坡等「肌肉離心收縮」的運動，
最容易造成鐵腿。人在運動時肌肉是收縮的，但以上這些運動卻因為姿勢的關係
(例如把腳踏車的踏板採到底、伸長腿走下坡等)，肌肉不得不在收縮的同時也拉長；
長時間一拉一縮，肌肉纖維就會受傷，隔一兩天後疼痛感最明顯。
緩和運動有助預防鐵腿
想預防鐵腿，運動後絕不能馬上休息，而是要先做「緩和運動」。很多人知道運動前要熱身，
卻不曉得運動後也應該做收操。「人體好比汽車，劇烈運動後如果忽然停下來，就像是緊急煞車一樣，
會磨損輪胎和煞車皮，對車子當然不好」，林頌凱舉例說明。運動時血液會集中在四肢，
若在休息前做一些強度較弱的緩和運動，可以調節血液回留心臟的速度，身體的負擔也會比較小。
除了調節心跳呼吸的速度外，緩和運動還能促進廢棄物的代謝，讓肌肉放鬆並保持彈性，降低鐵腿的機率。
最長鐵腿的部位是小腿肚後方的肌肉，林頌凱建議接下來可以做5~10分鐘的「弓箭步伸展」。
「如果可以全身都緩和拉筋20分鐘是最好的」。
「肌肉喜歡被伸展，在激烈運動後做一些緩和運動，是對肌肉的獎勵」。
緩慢、放鬆是拉筋伸展時的要點，「每個動作在伸展時都要吐氣，如果覺得無法完全伸展，部防深呼吸三次、放鬆身體後再試試看」。
有時後伸展不開只是因為身體太緊繃，只要放鬆，自然就做得到。此外，耐心也很重要。
「拉筋是循序漸進的，不是花兩秒鐘就能完成的事」，每個伸展動作都要停留一兩分鐘，因此不妨放點音樂，當你聽音樂時，就會覺得時間過得比較快。
拉筋沒有時間地點限制，即使在等紅燈，每天至少拉筋一次，睡前做伸展運動，可以讓睡眠品質更好。
不過，拉筋時也有一點必須注意，那就是要學會分辨刺痛和鈍痛得不同。
前者是指突如其來的刺痛，如果伸展時發生這種疼痛就該停止，若持續疼痛則該去看醫生，如果是後者則不須太擔心，還是可以繼續伸展。
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