2012.3.15 運動完為何要伸展~ @ Curves可爾姿新莊新泰店30分鐘環狀運動

運動後的伸展

運動之後教練往往會要求大家作一些伸展運動，主要的目的

是促進血液回流，加速乳酸代謝消除疲勞，同時也避免這些

物質堆積而導致的抽筋、肌肉僵硬、肌肉痠痛。

實驗證明伸展可幫助減緩延遲性肌肉痠痛現象，也就是降低

疼痛的痙攣循環。因為當我們在運動的時，肌肉是持續一直

在收縮的，因此肌肉的長度就會持續在縮短的狀態，無論是

有氧運動或是重量訓練都一樣。如果一直維持這種縮短的狀

態，時間一久，肌肉的張力就會變得越來越小，也就是柔軟

度就會跟著降低了。

如果下彎腰時覺得很費力，是因為下背部和大腿後側肌肉無

法拉長；或是你的腳步幅度很小，因為腿部柔軟度差，無法

拉長邁開大步。為了要保持肌肉的柔軟度，運動結束後做做

伸展運動，除了讓肌肉恢復它的長度之外，更可以舒緩運動

之後筋骨酸痛的狀況。

伸展運動的各種方法

1.被動伸展(passive stretching)藉由同伴的協助對關節施加外力，以緩慢而持續地使肌肉拉長。

2.靜態伸展(static stretching)藉由外物將關節固定在某一位置，以緩慢地使肌肉拉長，並續15至60秒。

3.伸展合併等長收縮(isometric stretching)靜態伸展，被拉長的肌肉同時做主動的等長收縮。

4.彈震伸展(ballistic stretching)先做拮抗肌的主動收縮之後，再由同伴協助做被動伸展。

※對伸展運動有任何問題，

皆可諮詢本俱樂部之個人教練找最出適合您的伸展良方。

運動與水分補充

不少運動員有痛風毛病，根據調查，日本職棒球員罹患痛風的比率，竟是一般民眾的10倍，而台灣也有許多職棒人有痛風的困擾，例如國家隊總教練徐生明，及象隊強打蔡豐安、教練吳思賢。

運動員受痛瘋困擾的比例之高，引起學界研究興趣。經調查發現，運動員喝水習慣不佳，也許是引發痛風病情的主要關鍵。徐生明總教練根據以往經驗表示，球員在練習期間，不管有多渴，都不太敢喝水，除了怕水喝多了腹脹影響表現，也怕喝水反而流更多汗，大多是訓練結束後才一口氣灌水。

根據研究結果顯示，流汗和尿酸濃度是絕對有關聯性的劇烈運動飆汗後，體內尿酸濃度不降反升，如果沒有適時補充足夠的水分，高尿酸產物如痛風及結石便可能「上身」。

大量流汗對排泄尿酸並沒有幫助，引起大量流汗的運動，反而會導致尿液尿酸排泄減少，並使血清尿酸濃度增加，進而提高罹患高尿酸血症的機會。

運動好處多，但運動流汗後務必記得要補充水分，才能在揮汗享受運動樂趣的同時，遠離尿結石、痛風的威脅。

運動飲水妙方

運動階段補充法

運動前，前30~40分鐘攝取300~500cc，使體內水分儲存充足。

運動中，保持小口多次量少飲水，感覺不口渴即可，

勿補充過量造成腹部負擔。

運動後，持續飲水直到不口渴為止，或使尿液由黃轉為透明最理想，同樣勿補充過量造成腹部負擔。

正確選擇適當運動強度

運動擁有促進身體健康、降低體脂肪、改善心肺功能、改變身材......等眾所週知的好處，但許多人常常覺得，為什麼那麼努力並且長時間運動，體型卻還沒有改變？為什麼我的運動沒有達到預期的效果？

這時候不妨先想一想，到底自己希望藉著運動改變什麼？是不是走錯了方向？是不是因為某些錯誤的觀念而導致效果不彰？讓我們來了解一下關於運動強度的部分。

　　以減肥瘦身來說，許多人都以為只要以低強度、長時間的方式運動，就可以得到自己所希望的改變。然而事實上，除非花相當長的時間，否則低強度的熱量消耗是不足以改變身材的！

　　因此如果每天花很長的時間運動，卻得不到效果時，也許問題就是出在選擇的運動強度上!而怎樣的強度才適合你呢?最有效的方法，就是測量心跳率。在運動時測量心跳率，再加上年齡計算，就可以算出適合你的運動強度。

運動強度可以用下列公式計算：　　　　220－年齡=最大心跳率

　　　　最大心跳率ｘ目標%=目標心跳率

假設年齡30歲為例，以60%~80%的強度運動:

220-30=190 (最大心跳率)

190x60%=114目標心跳率)

190x80%=152目標心跳率)

所以你運動時的心跳區間，是每分鐘114~152下之間

當然，因為目標或族群的不同，以及身體狀況等因素，也需要列入考量。你適合在何種強度下運動，請向個人教練徵詢專業建議，以得到安全而且有效的成果！

夏日保健常識

炎炎夏日就要來臨，夏季裡常常有許多伴隨高溫而來的問題，造成許多困擾甚至危險。在此將一些常見問題的預防和緊急處理方式提供給大家參考，希望能夠防範以及處理這些問題，度過愉快的夏季。

中暑

　　中暑是夏天很容易發生的現象，中暑時會有頭痛、頭暈和疲倦的前兆，流汗很少，皮膚發熱而且乾燥。脈搏跳動快，但是血壓並不受影響，嚴重時會失去判斷力，昏倒、抽筋甚至死亡！如果有人中暑，必須立即將中暑者移到蔭涼處，放低頭部，鬆開衣服，同時也要想辦法幫助降低他的體溫。假如患者有發抖的現象，那降溫的動作則要放慢。此外，也要時常測量體溫，以防太高或過低。如果發現患者呼吸困難，則須立刻施行人工呼吸。

熱衰竭

　　熱衰竭很容易讓人跟中暑搞混，熱衰竭是由於流汗過多，而沒有水分或電解質補充所引起的。一般來說會讓人疲倦、身體軟弱無力、精神不安。當體液損失過多時，就會造成人體循環衰竭，而出現脈搏微弱、血壓降低、皮膚濕冷、蒼白，並且暈倒失去知覺。輕度熱衰竭是因為長期在酷熱的環境中工作，造成體溫昇高以及暈倒，急救時必須讓病患平躺，並補充運動飲料和含鹽份的水。