Curves可爾姿新莊新泰店30分鐘環狀運動

大家都知道做肌力訓練好處多多，但你真的知道要怎麼做肌力訓練，效果才會最好嗎？今天就針對Curves的肌力訓練，告訴你怎麼做Curves的訓練才會最有效。

有效的肌力訓練–掌握黃金4原則-FITT

F：Frequency頻率（每週做肌力訓練的次數）：

每週最好做2~3次的肌力訓練，如果一週做一次，你只能維持肌力但不足以增加肌肉。而且，每一次肌力訓練完後，最好有1~2天的休息。例如，你禮拜一做了全身的肌力訓練，最好等禮拜三再做一樣的訓練。如果你因為個人因素或喜好想要每天都來Curves運動，我建議你第二天可以輕鬆一點做。例如禮拜一用100%的全力訓練，禮拜二用60%~70%的力量做，禮拜三再用100%全力做。

I：Intensity強度（訓練的重量或強度）：

剛開始做Curves訓練，你可能得花較長的時間做嘗試，才會找到適合自己的身體的運動強度。最有效的肌力訓練強度，應該是你要感覺「力竭」，也就是運動2圈後肌肉會感到疲乏。舉例來說，當你在做「肩上推拉機」時，你必須在30秒內做到「再也無法多做一下了！」的感覺。在2圈快結束時，你已經沒有力氣再多做了，你今天的肌力訓練才有達到效果。那代表你必須用最快的速度做，速度越快，重量越重，你的肌肉就能獲得越多刺激，訓練效果才會出現。

T：Time時間（該做幾組循環，做多久）：

在Curves運動，你不用費神去想每個動作要做幾下，做幾組。你只要站上其中一台器材，跟著音樂指令努力做完30秒，順時針完成2圈，你全身上下的大肌肉就都訓練到了。但，重點還是在你鍛鍊之後是否感到體力疲乏。另外，每個動作之間的休息是很重要的，不管是拉筋骨或是喝杯水也好。足夠的休息，讓你在每一台器材都能發揮百分之百的全力，這樣子你整體的肌力和肌耐力會變得更好。有些同學喜歡在休息踏板上「蹦蹦跳跳」，覺得這漾才有流汗運動的感覺。但事實是，你在踏板上浪費越多力，你在器材上能用的力氣就越少，肌力訓練的效果也越差（你在踏板上跳的很high，只做到有氧運動而已，很喘但肌肉一點也沒練到）

T：Type 訓練類型（什麼運動稱得上是肌力訓練）：

肌力訓練的重點是鍛鍊每個主要大肌肉群，包含：手臂、肩膀、胸部、背部、軀幹、臀部及腿部。記得鍛鍊肌肉要顧及相對肌群，也就是你練了前面的肌肉就要練背後的，下半身練了，上半身也要練。很多女生只顧著練在意的部位，只練大腿內外側、腰腹部或是臀部，以為這樣可以身材更好更結實，但這可能會威脅到身體平衡感或是造成運動傷害及疼痛，甚至可能看起比例不協調（下半身練得很結實，但上半身乾乾扁扁沒肌肉，真的很怪）

無效的肌力訓練，你中了幾項？

1.每週做的次數太少。

肌肉是一個比你還懶的組織，要給他足夠的訓練次數及重量，他才會成長。每週至少要做2-3次的肌力訓練，這樣的「刺激」才足夠。如果你每週只做1次，你只能維持肌力，但不足以增加肌肉量。

2.做的重量太輕或強度不夠。

有效的肌力訓練，是每台機器你都要做到「力竭」，力竭的感覺是你沒辦法在多做任何一下。例如你在做「手臂雕塑機」時，如果你真的很認真，你心中的os應該是：「＠＃％＄！！！怎麽時間還沒到？我的手快廢了！」如果是：「啊～時間到啦？沒感覺耶？再多做幾下好了。」，那就是「強度不夠」。強度不夠的肌力訓練，只是做心安的，並不能有效增加你的肌肉。

3.一成不變的強度。

如果你每天來運動都做同樣的強度跟動作，你的肌肉只會在前面的 1~3 個月有最多的進步，之後肌肉就會維持，不容易再提升了。因為你的肌肉會適應這樣的重量, 除非你給它「更重的」訓練，不然肌肉量很難再提升。為了避免這個狀況，我們建議你可以參加「進階運動」，提升你的運動強度，讓你的肌肉跟體能可以再增進。另外，我們也會設計一些不同的運動，例如有氧舞蹈、波比操、熱身操等，讓你的身體挑戰各種不同的運動方式，也能有效幫助體能跟肌力的進步呦～

4.休息不夠。

每次做完高強度的肌力訓練後，你的肌肉纖維會有一些「小斷裂」。這時,肌肉需要有 1~2 天的時間修復,等它修復完成，它就會長得 比原來更強壯緊實。而最好的休息就是「睡覺」，所以你每天應該要睡飽 8 小時，最好在晚上11 點前就上床睡覺。如果你以為每天練效果最好，那就大錯特錯了!肌肉得不到足夠的休息，就沒有時間修復自己，怎麼可能長得好呢?(就跟人一樣,每天被老闆壓榨，工作效率也不可能好到哪裡去。)

5.營養不夠。

「又要馬兒好，又要馬兒不吃草」你的肌肉就跟馬兒一樣，要有足夠的營養才會長大，也就是「飲食均衡不偏食」。製造肌肉的主要原料是蛋白質，例如蛋、肉、豆、牛奶等。你每天應該攝取6~8份的蛋白質食物。另外，澱粉類也要吃，每天吃7~10份的澱粉類食物（1份澱粉類＝1/4碗飯＝去邊薄吐司1片），你的身體才能幫你燃燒更多脂肪。