年輕時沒有運動習慣,四、五十歲才開始來得及嗎?
其實,你沒有自己想像的弱,
動起來,除了體力變好,運動會教你更多。
文.呂嘉薰 攝影.周書羽
天氣不好」、「沒時間」必定在不運動的理由榜上名列前茅,對有家庭、
動起來,除了體力變好,運動會教你更多。
文.呂嘉薰 攝影.周書羽
天氣不好」、「沒時間」必定在不運動的理由榜上名列前茅,對有家庭、
事業的中年人來說,可能還常出現「我下班回家那麼累,哪能運動?」、
美國運動醫學會(ACSM)的體適能手冊便指出,20歲開始,每年大約
衰退1%有氧運動能力,但規律的運動計劃可以提升20%有氧能力。
60歲經常運動的人,其體能可能跟40歲不常運動的人相同。
資深主播沈春華年過五十才開始規律練瑜伽和氣功,台大國企系教授
資深主播沈春華年過五十才開始規律練瑜伽和氣功,台大國企系教授
李吉仁52歲愛上路跑、57歲報名上瑜伽,
可見,培養運動習慣永不嫌晚。
然而,習慣的確不是一朝一夕養成,「但愈早開始,愈早享受運動
然而,習慣的確不是一朝一夕養成,「但愈早開始,愈早享受運動
帶來的好處,」杏語心靈診所治療師余仁龍說。
享安適老年,首要解決中年毛病。
運動對中年人來說,是挽救身體頹勢的重點,等到健檢發現紅字、
享安適老年,首要解決中年毛病。
運動對中年人來說,是挽救身體頹勢的重點,等到健檢發現紅字、
成為「三高候選人」,養成運動習慣就成為關鍵,
讓你的身體有機會回春。
中年常見的毛病多是發福、三高、骨質疏鬆,或因吃太好、應酬而
「富貴病」脂肪肝上身。的確,年過四十,身體狀況走下坡,
基礎代謝率每十年減少2~5%以上,
即使吃得和以前一樣多,體重卻開始失控增加;
心肺功能、肌耐力、神經、協調能力都不如以往,骨骼更在35~40歲間漸進流失,
50歲以後急速加快,女性流失速度又是男性的2倍。
上述狀況一旦沒有善加保養、強化,「就會以意想不到的速度退化,甚至早衰,」
壢新醫院運動醫學科主任林頌凱說。
每天抓空檔運動,輕鬆加強體能、維持體態,中年運動更是延年益壽、預防失智甚至化解中年危機
的關鍵,可說是投資報酬率很高的一件事。
化解心理危機,找回自我肯定,而且,對於中年人、尤其是中年男人,
化解心理危機,找回自我肯定,而且,對於中年人、尤其是中年男人,
中年危機無非是件最好不要發生、卻默默來臨的事,有人可能無感,有人卻深受其擾,
此時,運動可以拉你一把。
長出一小撮老人斑等,種種歲月的痕跡讓中年男女意識到死亡無可避免。加上身為「三明治世代」,
必須承擔照顧父母與子女的壓力,或過了適婚年齡仍形單影隻,不再執著親密關係,
常莫名空虛、煩躁,一時茫然而恐懼,不知人生所為何事,也不知能向誰訴說。
對此,余仁龍從心理學來解釋,指出每個年齡階段都有「人生任務」,40~55歲的中年人思考的正
是「我是愈來愈有活力?還是垂垂老矣、遲緩?」、「現在的生活真的是我要的嗎?」過了55歲,
想的變成「回首這一生,我是滿意還是充滿悔恨和失望?」循著這條思路可發現,中年人的思想與
行動便能描出老年生活的輪廓。
因此,唯有努力讓自己充滿精神,才能擁有自由的晚年。「你的人生下半場正要開啟,」余仁龍問,
因此,唯有努力讓自己充滿精神,才能擁有自由的晚年。「你的人生下半場正要開啟,」余仁龍問,
當你正值中年,後面還有長長幾十年要過,想讓自己活力充沛,還是一步步萎靡邁向死亡?
運動不僅是一個好方法。
Curves女性30分鐘環狀運動教練鄧瑞儀指出,運動不但會刺激大腦釋放腦內啡,
運動不僅是一個好方法。
Curves女性30分鐘環狀運動教練鄧瑞儀指出,運動不但會刺激大腦釋放腦內啡,
使人產生愉悅的感覺,達到紓壓效果,重要的是,能激發肌肉及神經元的修復機制,
讓身心變得強壯,擁有更好的反應和適應力,幫你找回面對壓力的主導權。
沈春華長年坐主播台導致肩頸僵硬,柔軟度差到前彎只能碰到膝蓋,沒決心運動,
也對體能沒信心。在先生鼓勵下,報名自家附近的俱樂部課程,規律練瑜伽和氣功。
沈春華聲音輕快地說,運動半年後,她的肩頸疼痛不但獲得紓緩,也自覺身形變得勻稱好看,
「很多人認為運動很累,但對我來說是紓壓,」尤其重回主播台後,工作壓力變大,
她更常去運動,因為可以幫助她身心平衡,每週至少2天,多則4天。
重新找回對自我的肯定。
沈春華強調與人一起運動的重要性。她現在學會倒立「換個角度看世界」,但在這之前,
沈春華強調與人一起運動的重要性。她現在學會倒立「換個角度看世界」,但在這之前,
她壓根沒想過自己可以倒立,剛開始難免恐懼,但同學間都會互開玩笑說「練倒立對抗地心引力,
可以抗皺防老,」有趣的學習氛圍讓她成功倒立,也讓運動變成她下班後期待的一件事。
而且,與人一起的最大好處是不易懈怠,沈春華說,若幾次沒出現運動,就會被同學「慰問」,
且有人幫忙矯正姿勢,動起來更有效率。
余仁龍補充,願意運動來管理身體的人,常有較多正能量,透過運動結識這些人,
余仁龍補充,願意運動來管理身體的人,常有較多正能量,透過運動結識這些人,
獲得成就感之餘,也能在無形中提高對自己的評價。
問題出在凡事起頭難,養成習慣談何容易?遇到想放棄、難以持續的過渡期又該怎麼辦?
其實,逃避是正常,但挺過就是你的,逃掉就是從零開始。
很多人對運動有錯誤認知,認為一定要揮汗喘到不行、花很多時間才叫運動,
問題出在凡事起頭難,養成習慣談何容易?遇到想放棄、難以持續的過渡期又該怎麼辦?
其實,逃避是正常,但挺過就是你的,逃掉就是從零開始。
很多人對運動有錯誤認知,認為一定要揮汗喘到不行、花很多時間才叫運動,
帶著這個認知去運動,徒增壓力。
沈春華跟自己說:「如果我不開始,就只會一直停留在擔心的階段,」與其在原地憂慮,
沈春華跟自己說:「如果我不開始,就只會一直停留在擔心的階段,」與其在原地憂慮,
不如先跨出一小步,從簡單的走路、走樓梯、原地高抬腿開始。
科學家則指出一個行為重複21次就會形成習慣,余仁龍表示這很管用,有些人記住這件事
科學家則指出一個行為重複21次就會形成習慣,余仁龍表示這很管用,有些人記住這件事
後便會想「集點」,運動一次集一點,集滿時習慣便養成了,自然存在生活中,
就如高雄醫學大學運動醫學系助理教授朱奕華所說,運動其實跟洗澡、刷牙一樣是每日必需。
但不運動也是一種習慣,當因天候不佳、疲憊等原因鬆懈個三、五次,壞習慣也就跟上了。
運動要有效,維持中等強度,保養從日常生活做起,飲食、運動、情緒管理都是方法,
運動要有效,維持中等強度,保養從日常生活做起,飲食、運動、情緒管理都是方法,
林頌凱說,又以「有效的運動」最能收立竿見影之效,立即改善呼吸、心血管和肌肉關節的功能。
高雄醫學大學運動醫學系系主任郭藍遠也指出,運動與預防失智有正相關,中年養成運動習慣,
高雄醫學大學運動醫學系系主任郭藍遠也指出,運動與預防失智有正相關,中年養成運動習慣,
能預防老年失智發生。
但何謂有效的運動?指中等強度以上的運動,運動完會喘、能說話但無法完整表達的程度,
但何謂有效的運動?指中等強度以上的運動,運動完會喘、能說話但無法完整表達的程度,
如每週3~5天,每次30分鐘以上的快走、慢跑或間歇跑走等有氧運動。
朱奕華補充,中等強度運動不只有運動效果,之於中年或初學者也較安全;
朱奕華補充,中等強度運動不只有運動效果,之於中年或初學者也較安全;
慢跑容易導致膝蓋受傷或跌倒等運動傷害,若一開始便這麼劇烈,就像年久失修的車子,
突然要開上高速公路衝個幾里,意外的風險較高,想慢跑的人要多注意。
除了有氧訓練,鄧瑞儀也建議,中年人在飲食上應攝取年輕時九成的熱量,
除了有氧訓練,鄧瑞儀也建議,中年人在飲食上應攝取年輕時九成的熱量,
更要加強肌力訓練,深蹲、弓箭步下蹲、伏地挺身等都是在家就能操作的動作。
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