目前日期文章:201712 (2)

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運動後的攝食,首重掌握熱量及比例,才能幫助運動成果發揮最大效益喔!

  1. 熱量

運動後的輕食,熱量控制在300卡以下。超商的食物均有標示熱量,易於辨識選擇。

  1. 比例

這份輕食,澱粉及蛋白質的比例控制為3~4:1。澱粉的比例較高? 是的,因為它具有促進胰島素分泌的效果,可加速蛋白質被吸收,對肌肉恢復也有較好的成效。

  1. 組合舉例:
    • 香蕉+低脂牛奶。
    • 地瓜+水煮蛋。
    • 一個馬鈴薯沙拉三明治。
    • 御飯糰(或包子、壽司)+低脂牛奶(或低糖豆漿、原味優格)。
    • 一份水果+乳清蛋白。

朋友們的搭配原則,就是一份碳水化合物(澱粉)+一份蛋白質食物(或飲品),組合上可經常做變化,購買食物時,可注意熱量標示。簡單、營養、無負擔地在運動後進食,幫助身體恢復能量是很重要的喔!!

  1. 喝水不可少

運動前、中、後,均應適度補充水分,協助身體代謝、排除廢物。切勿在運動後口渴,來一杯「冰冰的含糖飲料」,雖然很過癮,又冰又多糖,對身體的恢復反而是一種傷害。或者在運動後飲用咖啡、茶飲等利尿飲品,都是不恰當的。

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我們可以透過一些「自然強身術」,改善畏寒怕冷的狀況:

  • 飲食:
  1. 適量補充富含鐵質的食物,如:魚、瘦肉、蛋黃、豆類、菠菜、黑木耳、香菇、芹菜等,透過天然食物營養成份的氧化而產生熱量,改善怕冷的狀況。
  2. 攝取一些富含維生素C的蔬果,以促進身體對鐵的吸收,提高抗寒能力。中醫師也提到如蝦米、核桃、辣椒、牛肉、羊肉等食物,具有溫熱禦寒的作用。
  3. 飲食正常均衡,按時用餐、不偏食、不過度減肥,為身體儲存適量脂肪,維持正常體溫。
  4. 減少食用生冷的食物。
  • 運動:
  1. 規律運動(包含肌肉訓練+有氧運動+伸展運動),幫助身體增加肌肉、血液循環順暢、加速新陳代謝。 Curves的教練們經常提醒學員們要每週運動3次/每次30分鐘。當我們透過運動訓練提高身體循環效率,能產生禦寒效果。而且,規律運動可促進體內各項機能運作正常,帶動身體對營養素的吸收、以及代謝廢物的能力、改善水腫…,環環相扣,幫助身體往正向循環。
  2. 改變久坐的習慣,經常起來走動、做伸展運動、原地跳躍等簡單的運動,亦能強化體溫調節能力。
  • 注意保暖:
  1. 不要穿太緊的衣褲,以免阻礙血液循環。
  2. 注意頸部、背部、腳腿部保暖。
  3. 多喝溫熱開水,不只可幫助代謝,也具有保暖的作用。

若是有較嚴重「畏寒怕冷」狀況的人,除了飲食及運動之外,可就醫診斷病因,必要時仍可透過醫療行為以改善狀況。


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